Como a gravidez não é uma doença mas sim um dos momentos mais especiais da vida de uma mulher, a prática de exercício físico tornara a gestação mais saudável.

Se já praticava exercício antes da gravidez…

  • Deixe agora de lado o objetivo de tonificar os músculos;
  • Esqueça os exercícios para perder a barriga;
  • Ajuste a intensidade do treino, e sobretudo, fortaleça o que realmente é importante para si e para o bebé;

Se não praticava…

  • Não será agora que começara a praticar para tonificar, perder peso ou ganhar massa muscular;
  • Agora, o objetivo é tornar-se uma mamã saudável;
  • O seu bebé vai agradecer-lhe;
  • Comece a exercitar-se a partir do segundo trimestre;

O exercício físico durante a gravidez…

  • Melhora a aptidão cardiorrespiratória;
  • Melhora o bem-estar psicológico, importante para reduzir sentimentos de ansiedade, stress ou depressão, frequentes na gravidez;
  • Diminui o aumento de peso e reduz o risco de diabetes gestacional e da hipertensão induzidas pela gravidez;
  • Previne o aparecimento de veias varicosas e de trombose venosa;
  • Diminui a incidência de dor nas costas;
  • Melhora a digestão e reduz a obstipação;
  • Aumenta a reserva de energia;
  • Contribui para uma melhor recuperação pós-parto;

Recomenda-se que…

  • Consulte o seu médico antes de começar a praticar qualquer programa de exercícios e se certifique que não existem contraindicações;
  • Os exercícios sejam de naturezas aeróbica e de força, como parte de um estilo de vida saudável;
  • Ouça o seu corpo. Caso sinta algum tipo de sintoma anormal, deve consultar de imediato o seu médico assistente;
  • Evite exercícios prolongados na posição d e pé, sem qualquer deslocação;
  • Evite exercícios com exigências elevadas a nível de equilíbrio, ou seja, com elevado risco de queda, especialmente no terceiro trimestre;
  • Modifique ou evite exercícios indutores de trauma abdominal;
  • Use roupa adequada, fresca e leve. O conforto é imprescindível;
  • Evite treinar em horários de elevadas temperaturas e mantenha uma boa hidratação;

Seguindo estes conselhos, o seu bebé…

  • Nascerá com menos gordura corporal;
  • Não terá tantas cólicas;
  • Apresentara um maior neuro desenvolvimento (o que traduz em maior desenvoltura oral e motora quando reavaliado aos cinco anos);

Seja uma mamã em forma e veja alguns exercícios que poderá realizar em casa, no ginásio ou no jardim.

 EXERCÍCIOS, QUE PODE REALIZAR EM CASA, NO JARDIM, OU NO GINÁSIO.

 

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CAMINHADA E CORRIDA

Se é uma mulher ativa, mantenha o seu treino. Se é sedentária, recomendo a caminhada.

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ESCADAS

Não hesite em incluir um lance de escadas na sua caminhada. Evite ficar ofegante.

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AGACHAMENTO

Mantenha os pés afastados à largura das ancas. Escolha um banco ou muro para ter a referência do limite onde deve descer. Mantenha os joelhos ligeiramente fletidos, uma postura firme e o olhar em frente, conforme a imagem. Os joelhos fletidos não devem passar a linha dos pés.

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REMADA COM ELÁSTICO

Para este exercício é necessário um elástico. Prenda-o a uma árvore ou a um poste. Os pulsos devem manter-se firmes e numa posição neutra, assim como a coluna, que deve estar estabilizada através da contração dos músculos abdominais. Os joelhos devem estar fletidos e os pés, a apontar para a frente. Mantenha ainda os ombros afastados do pescoço. Puxe o elástico até que os cotovelos flitam a 90º, ficando colocados para além do tronco. Na fase excêntrica (descendente), o elástico deve descer de forma controlada. Para o efeito, mantenha os pulsos e a coluna em posição neutra. O exercício termina quando o elástico volta à posição inicial, mas não se esqueça de manter a tensão do elástico.

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PUSH-UPS

Com este exercício, fortaleceremos grande parte da musculatura do tronco. Para isso, mantenha os joelhos no chão e flita as pernas. Afaste as mãos e estique os braços. Todo o seu tronco deve permanecer o mais alinhado possível, da cabeça até à zona inferior das costas. Baixe o corpo, mantendo o seu centro forte, e empurre para cima. Atenção: se necessário, diminua a amplitude do movimento. Se antes da gravidez já treinava, poderá retirar os joelhos do chão.

ATENÇÃO TENHA SEMPRE O CUIDADO DE NÃO FICAR OFEGANTE PARA NÃO SOBREAQUECER

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PEITORAL

Utilizando mesmo elástico, o objetivo agora é fortalecer os músculos dos peitorais (músculos que ajudam a ter uma boa postura). Para isso, mantenha o elástico no mesmo ponto de apoio e coloque os braços fletidos e alinhados com o peito. Em seguida, empurre o elástico para a frente e controle o movimento na fase excêntrica (descendente). Procure ficar com o seu centro forte, evitando mexer o tronco.Dica: Coloque um pé à frente e outro atrás, conforme a imagem. Assim terá uma maior estabilidade.

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SUPER-HOMEM

Posicione-se sobre os quatro apoios, usando um colchão, se necessário. Certifique-se de que as suas costas estão retas e mantenha o centro forte. Leve um braço para a frente e estenda, simultaneamente, a perna oposta para trás. Mantenha-se nessa posição e volte ao início para trocar de lado.

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FUNDOS

Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos dos seus braços. Para isso, basta usar uma escada, um muro ou um banco. Coloque as mãos bem apoiadas e viradas para frente, conforme vê na imagem. Em seguida, desça na vertical até os seus braços formarem um ângulo reto. Volte a subir até à posição inicial, sempre com as costas direitas e os cotovelos à largura dos ombros.

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GLÚTEOS

Este exercício fortalece a zona lombar, as pernas (zona posterior) e os glúteos. Realize-o de barriga para cima, com os joelhos fletidos e os glúteos no chão, pois o movimento será o de os erguer com as mãos apoiadas ao lado do tronco, elevando parte do tronco para cima. Deve ainda contrair os glúteos durante alguns segundos, até descer novamente – de forma controlada – para a posição inicial.

Fonte: Revista – CRISTINA  |  Personal Trainer – NUNO NEVES 
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